Benefícios nutricionais do ABACATE

Há anos a ciência se dedica a aprofundar o conhecimento sobre o metabolismo dos lipídios no organismo, bem como a composição das variedades de gorduras proveniente de grãos e frutos. Dietas ricas em lipídios de diversas origens (oliva, girassol, etc.) têm sido bastante estudadas. Os resultados das pesquisas apontam para uma influência positiva de alguns tipos de gorduras sob as taxas das lipoproteínas sangüíneas, resultando em proteção do organismo a diversas doenças.

O óleo de oliva, rico em ácido graxo monoinsaturado (especialmente o ácido oleico) é capaz de prevenir e auxiliar no tratamento de doenças crônicas por diminuírem as concentrações séricas de triacilgliceróis (TAG), colesterol total e lipoproteínas de baixa densidade (LDL), além de possuir ação anticoagulante.

Fruto originado do continente americano, o abacate é notadamente rico em gordura, sendo fonte de ácido oleico e de calorias. Até pouco tempo atrás, seu consumo era vetado para portadores de obesidade, hipertensão arterial, diabetes, dislipidemias, doenças cardiovasculares e outras patologias que estão associadas ao acúmulo de gordura no organismo, devido à inter-relação entre a alimentação e a origem destas doenças.

O abacate pode ser encontrado na América Latina e em outras regiões subtropicais e tropicais do mundo, sendo que o Brasil ocupa hoje o quarto lugar como produtor deste fruto, antecedido apenas pelo México, Estados Unidos e República Dominicana.

Aproximadamente 70% do peso do abacate se refere à polpa do fruto. A composição centesimal média do abacate encontra-se descrita no Quadro 1 mostrado a seguir.

QUADRO 1 – Composição centesimal média da polpa do abacate (100 g)
Umidade… 72,4%
Carboidratos… 2,9g
Proteínas… 1,6g
Lipídios… 18,0g
Vitamina C… 12 mg
Cinzas… 1,0g
Fibras… 2,3gm

Fica evidente que o abacate é fonte de muitos nutrientes, destacando-se as fibras e os lipídeos, além de contribuir com calorias. Mesmo sem poder ser considerado como fonte protéica, o abacate contém quantidades muito superiores às demais frutas neste quesito. Na composição lipídica, a quantidade de ácido oleico se destaca no abacate. Esteróis, álcoois, tocoferóis e carotenos também se fazem presentes. Cabe enfatizar que tanto a variedade como o clima de cultivo podem interferir no teor dos nutrientes do fruto.

Dada à relevância do consumo de abacate em dietas de determinados países, incluindo o Brasil, estudos foram feitos, especialmente no México, relatando o papel protetor que os componentes do abacate possuem, tanto na prevenção como no tratamento de cardiopatias.

“Em 1992 foi publicada a primeira evidência científica sobre a eficácia do abacate como fonte de ácidos graxos monoinsaturados em pessoas saudáveis, reduzindo o colesterol total, o colesterol de baixa densidade (LDL) e os triacilgliceróis (TAG)”.”Posteriormente, em 1997, foi constatado em pacientes com hipercolesterolemia que, além de o consumo do fruto induzir redução nas taxas de colesterol total, LDL e TAG, ele favorece o aumento desejável nos níveis do colesterol de alta densidade (HDL)”.

Os resultados do consumo de dietas compostas por abacate aparecem logo. Após o período de uma semana já ocorrem alterações sensíveis nos indicadores lipídicos do sangue. Além disso, já foi identificado que o consumo do abacate influencia também na glicemia.

Após quatro semanas consumindo dieta contendo abacate, mulheres diabéticas insulino-dependentes, compensadas e sem complicações graves decorrentes da patologia, tiveram redução tanto no colesterol sérico total como na glicemia.

DESSA FORMA:
“O consumo de abacate auxilia no tratamento de doenças crônicas, especialmente nas cardiopatias, diabetes e dislipidemias. Sua composição é nutricionalmente interessante, dada às quantidades significativas de ácido oleico, vitamina C, fibras, esteróis e mesmo calorias. Estudos comprovando os benefícios do consumo do fruto a longo prazo ainda são requeridos no sentido de reforçar seu papel terapêutico aqui descrito”.

Cabe, finalmente, destacar que a introdução regular de abacate na alimentação deve ser feita sob acompanhamento nutricional, dada a elevada densidade calórica do fruto. Caso contrário, indesejáveis quilos podem surgir e, de certa forma dependendo do caso, comprometer a saúde.


PROFª KÉSIA DIEGO QUINTAES – NUTRICIONISTA
Docente do Centro Universitário
Adventista de São Paulo
Mestre em Ciência da Nutrição
Doutoranda em Ciência da Nutrição pela FEA/UNICAMP

– ALVIZOURI, M. M. et al. Effects of avocado as a source of monounsatured fatty acids on plasma lipid levels. Archives of Medical Research, 23:163-167, 1992.
– AMERICAN DIABETES ASSOCIATION. Management of dysplipidemia in adults with Diabetes. Diabetes Care, 21:179-182, 1998.
– CARRANZA, J. et al. Efectos del aguacate sobre los niveles de lipidos sericos en pacientes com dislipidemias fenotipo II y IV. Archivos Instituto de Cardiologia del México, 65: 342-348, 1995.
– FELDMAN, E. B. Assorted monounsatured fatty acids promote healthy hearts. American Journal of Clinical Nutrition, 70: 953-954, 1999.
– LEDESMA, R. L. et al. Monounsatureted fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. Archives of Medical Research, 27: 519-523, 1996.
– LERMAN, I. G. et al. Effect of a high monounsaturated fat die enriched with avocado in NIDDM patients. Diabetes Care, 17: 311-315, 1996.
– SALAS, J. J.; SÁNCHES, J.; RAMLI, U. S.; MANAF, A. M.; WILLIAMS, M.; HARWOOD, J. R. Biochemistry of lipid metabolism in olive and other oil fruits. Progress in Lipid Research, 39: 151-180, 2000.
– SOARES, H. F. O ácido graxo monoinsaturado do abacate no controle das dislipidemias. Revista de Ciências Médicas, 9: 47-51, 2000.
– SZPIZ, R. R., JABLONKA, F. H., PEREIRA, D. A. Avaliação do óleo de cultivares de abacate provenientes da região do cerrado. Boletim de Pesquisa CTAA EMBRAPA, 16: 1-11, 1987.
– THOMSEN, C. et al. Differential effects of satured and monounsaturede fatty acids on postprandial lipidemia and incretin responses in healthy subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 69: 1135-1143, 1999.
– TURATTI, J. M., CANTO, W. L. Insaponificáveis do óleo de abacate. Boletim ITAL, 23: 311-29, 1985.
– WILLIAMS, T.; KRAUSS, R. M. Low-fat diets, lipoproteins subclasses, and heart disease risk. American Journal of Clinical Nutrition, 70: 949-950, 1999.

O abacate.

O abacate, apesar de ser uma fruta com alto teor de gordura, é excelente para a dieta dos atletas da musculação e do fitness. Isto não é um paradoxo, como veremos a seguir.

Ainda há pouco tempo o abacate era considerado uma delícia decadente, mas estudos recentes fizeram com que os benefícios nutricionais dessa fruta se tornassem melhor compreendidos.

ABACATES estão cheios de gordura, mas é do tipo saudável, a gordura insaturada. Abacates podem fazer parte de uma dieta saudável para qualquer pessoa, mas eles são especialmente benéficos para os bodybuilders, que necessitam de gordura insaturada. Para obter o máximo dessa fruta, os atletas a usam em substituição a outras fontes de gordura menos saudáveis, como margarina, manteiga ou maionese.

Meio abacate de tamanho médio contém: zero de sódio, 8 gramas de fibras e aproximadamente 14 gramas de gordura. Desta gordura, 8 gramas são do tipo insaturado, 3 poliinsaturado e apenas 3 gramas são de gordura saturada. Esta generosa dose de gordura não saturada ajuda a manter o colesterol baixo e a proteger contra problemas cardíacos.

O Comitê Consultivo para Orientação de Dietas, do Departamento de Dietas, do Departamento de Agricultura e Saúde dos Estados Unidos, sugeriu pela primeira vez em sua edição do ano 2000, que gorduras insaturadas deveriam fazer parte de uma dieta saudável. Este é um endosso muito importante, considerado que as recomendações do Comitê tendem a ser conservadoras.

De acordo com a Comissão do Abacate da Califórnia, a fruta também é rica em vitaminas C e E, ácido fólido, potásio e do fitonutriente beta-sistoterol (que pode ajudar a baixar o colesterol do sangue), glutationa, bem como, em antioxidantes.

Os antioxidantes são especialmente benéficos para atletas da musculação e do fitness, pois ajudam a destruir os radicais livres gerados pelo treinamento intenso. A obtenção de antioxidantes por meio de frutas e vegetais é altamente recomendável, pois fornecem antioxidantes típicos, diferentes daqueles encontrados nos suplementos.

A cada 30 gramas, o abacate contém três vezes a glutationa* de bananas, maçãs, melões, uvas, ameixas ou cerejas. Ele é também um excelente alimento diário leve em carboidratos, pois meio abacate contém apenas 7 gramas de carbo, aproximadamente.

O abacate de casca verde escura enrugada é o mais comum e produz o ano inteiro. Antes de consumir um abacate, confira se ele está maduro: sensível a uma leve compressão e fácil de descascar. Coma ao natural ou tempere como desejar, guarde bem fechado mas antes salpique com limão para não escurecer.

O ABACATE, chamado “butterfruit” (fruta-manteiga) é com certeza um alimento muito agradável para musculadores, pois sua cremosidade melhora o sabor de alimentos secos como a batata e o peito de frango. Trinta gramas de abacate (mais ou menos 3 colheradas) contêm 55 calorias e quase 5 gramas de gordura. Igual quantidade de manteiga contém 215 calorias e 24 gramas de gordura.

Uma excelente forma de incorporá-lo à dieta é utilizá-lo no lugar da maionese ou da manteiga. Com textura macia e sabor suave, o abacate é uma saborosa alternativa para os cremes de queijo e outros geralmente usados para cobertura de batatas e pães. Batido, ele substitui com vantagem a maionese e outros ingredientes menos saudáveis.

Por ERIN NEWMAN – Flex junho 2001
Advanced Nutrition ( www.enutrition.com )
Tradução livre: Anna Maria Garcia

Adaptação de Luis Guerreiro

Mais sobre o Abacate no Blog


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